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Wie du deine Gedanken zur Ruhe bringst

Gedanken können etwas wundervolles sein – oder deine komplette Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen und dir so einiges abverlangen. Endlose Gedankenschleifen, grübeln und sich ewig wiederholende Gedanken rauben dir Energie, fördern Stress und halten dich schlussendlich davon ab, dein Leben voll zu l(i)eben. Es gibt zum Glück Methoden und Techniken, um aus der Grübel-Falle wieder rauszukommen und das Gedankenkarussell zu verlangsamen!

So bekommst du dein Gedankenkarussell in den Griff und stellst ein gesundes Gleichgewicht zu deiner Work-Life-Balance her

Ein Mensch hat im Durchschnitt über 60'000 Gedanken am Tag. Diese Gedanken gehen vom Bewussten ins Unbewusste und decken alles Mögliche ab: von Aufgaben, die noch zu erledigen sind, bis hin zu diesem Gespräch vor drei Jahren, wo du doch besser etwas anderes gesagt hättest. Dass wir den grösseren Teil unserer wachen Zeit mit Gedanken füllen, ist absolut normal. Gedanken gehören zur gesunden Funktion deines Gehirns. Sie sind Teil von unserem Verarbeitungsprozess, der zu einem grossen Teil unbewusst abläuft. Gerade weil vieles unbewusst abgeht, hast du vielleicht manchmal auch das Gefühl, 100 Gedanken gleichzeitig im Kopf zu haben. Und wenn sich einzelne Gedanken immer und immer wiederholen, geraten wir in ein Gedankenkarussell, das uns keine Ruhe mehr lässt. Genau um diese Art von Gedanken geht es heute.

In meinen letzten Blogartikeln habe ich mit dir über Glaubenssätze und Meditation gesprochen. Das sind Themen, die eng mit dem Gedankenkarussell verbunden sind. Wenn du diese Artikel noch nicht gelesen hast, kannst du den Blog zu den Glaubenssätzen und den Blog zur Meditation lesen.

Glaubenssätze sind eine Art Gedankenmuster. Es sind Überzeugungen, die du dir über die Zeit hinweg angeeignet hast, die jetzt deine Gedankenwelt prägen. Solche Glaubenssätze spielen eine grosse Rolle in deinem Gedankenkarussell, doch sind sie dort nicht allein. Andere Gedanken, die dich immer wieder einholen könnten, sind beispielsweise aktuelle Herausforderungen oder ausstehende Entscheidungen. Oder es sind ganz andere Themen, die dich zurzeit beschäftigen. Es lohnt sich, deinen Gedanken etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Sie können dir helfen, dir über einige Dinge bewusst zu werden, die dir bisher noch gar nicht klar waren.

Gönne dir doch eine Woche lang die Zeit, deinen Gedanken zu lauschen. Notiere sie oder nimm sie als Sprachmemo auf, was auch immer am besten für dich passt. Es ist unglaublich spannend zu sehen, was dabei rauskommt!

Wenn es ein Thema gibt, das dich besonders beschäftigt, kann das Gedankenkarussell zur Herausforderung werden: ewige Gedankenschleifen und Überlegungen halten dich nachts wach oder wecken dich lange vor deinem Wecker auf. Du hast vielleicht Mühe, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und verbringst mehr und mehr Zeit damit, zu grübeln. Gefühle wie Stress, Angst und Rastlosigkeit entstehen, weil du keine Ruhe mehr finden kannst und sich das Karussell immer schneller dreht. Wenn man erstmal in die Grübel-Falle getappt ist, wird es ganz schön anstrengend.

An diesem Punkt habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für dich: die Gute ist, dass du mithilfe von ein paar Tricks wieder aus dieser Grübel-Falle rauskommst und so das Gedankenkarussell verlangsamen kannst. Die Schlechte ist, dass du das Gedankenkarussell nicht komplett stoppen kannst. Gedanken können wir nicht komplett anhalten, denn sie sind immer da. Sei deshalb dankbar für deine Gedanken zu sein. Sie sind der Beweis, dass dein Gehirn funktioniert und für dich arbeitet. Und sie sind durchaus nützlich: durch das Beobachten deiner Gedanken kannst du herausfinden, wie es dir innerlich wirklich geht und welche Bedürfnisse du aktuell hast.  

Was du tun KANNST, um zur Ruhe zu kommen, ist deine Gedanken zu verlangsamen, zu reduzieren und zu verwandeln. So wirst du mehr Leichtigkeit in deinem Kopf verspüren, nicht mehr so viele Gedanken gleichzeitig haben und allgemein mehr positive Gedanken haben, die dich voranbringen, statt dich aufzuhalten.

«Wir können den Wind nicht ändern, aber die Segel anders setzen.»

-Aristoteles-

So kannst du dein Gedankenkarussell endlich verlangsamen

Wie du dein Gedankenkarussell nun konkret verlangsamen kannst, verrate ich dir jetzt. Der allerwichtigste Punkt dabei ist, geduldig mit dir zu sein. Du magst das vielleicht jetzt nicht hören, aber Geduld mit dir selbst wird dich in dieser Thematik schneller voranbringen als alles andere. Sei liebevoll mit dir. Verkrampfe dich nicht und erzwinge nichts. Wenn du dich krampfhaft auf einen Gedankenstrang fokussierst, wird es nicht schneller eine Lösung herbeirufen, sondern deinen Stress nur erhöhen. Ärgere dich deswegen nicht, wenn du nicht sofort eine Antwort auf deine Fragen hast.

«Wenn du nach 10 Minuten nachdenken noch keine Lösung gefunden hast, werden dir weitere 1.000 Minuten Kopfzerbrechen auch nicht helfen.»

-Antje Grube-

Werde dir stattdessen liebevoll über deine Gedanken bewusst. Eine sehr gute Übung, um dir über deine Gedanken bewusst zu werden ist, einfach mal 20 Minuten lang draufloszuschreiben. Schnapp dir Stift und Papier, stelle einen Timer wenn nötig und schreibe in dieser Zeit alles auf, was dir durch den Kopf geht. Denk nicht zu viel darüber nach, was du gerade schreibst. Lass den Stift einfach über das Papier gleiten und schaue zu, wohin dich diese kleine Reise bringt. Auch wenn du plötzlich merkst, dass du Dinge notierst, die du bereits geschrieben hast: notiere sie noch einmal. So wirst du erkennen, welche Gedanken sich bei dir besonders oft wiederholen.

Viele deiner Gedanken wirst du in drei Kategorien einordnen können:

  • Gedanken über die Vergangenheit. Ich verstehe, dass die Vergangenheit zum Grübeln verleitet. Vor allem wenn du schwierige Situationen durchmachen musstest, ist es wichtig, davon zu heilen. Doch das stundenlange Grübeln wird dir nicht helfen, sondern noch mehr Schmerzen bereiten. Erlaube dir deswegen, die Vergangenheit loszulassen.
  • Gedanken über die Zukunft. Es bringt genauso wenig, sich Sorgen über die Zukunft zu machen, wie in der Vergangenheit zu verharren. Die Mehrheit der Szenarien, die du dir über die Zukunft ausdenkst, wird gar nie eintreffen. Und falls etwas doch eintreten sollte, dann wirst du dich darum kümmern, wenn es so weit ist.
  • Gedanken, die sich andere über dich machen könnten. Was andere über dich denken, falls sie sich diese Gedanken überhaupt machen, hat sehr viel mit den anderen und ihren Themen und sehr wenig mit dir zu tun. Verschwende keine Energie für Dinge, die komplett ausserhalb deiner Macht liegen. Fokussiere dich stattdessen auf dich und darauf, was du eigentlich über dich selbst denkst.

So dürfte die Mehrheit deiner kreisenden Gedanken wegfallen. Was ist aber mit den anderen, die aktuell gelöst werden wollen und dürfen? Ganz einfach – setz dich damit auseinander: beobachte sie, nimm sie wahr und erkenne sie. Du kannst ein Problem nur dann lösen, wenn du es erkennst. Und wenn du merkst, dass einige deiner Gedanken quatsch sind, dann kannst du sie vielleicht jetzt schon loslassen und lösen.

Wenn du einen wiederkehrenden Gedanken erkennst, der dich nach unten zieht, kannst du ihm mithilfe von cleveren Fragen auf den Grund gehen:

  • Was will dir dieser Gedanke sagen?
  • Gibt es Gefühle, die an diesen Gedanken gebunden sind?
  • Woher kommen sie?
  • Ist dieser Gedanke wahr?
  • Was ist nötig, um das Problem zu lösen?

Vermeide Warum-Fragen, wenn du dein Gedankenkarussell verlangsamen willst. Verwende stattdessen lösungsorientierte Fragen, die mit «Was» oder «Wie» beginnen. Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, Antworten auf unsere Fragen zu finden. Doch auf Warum-Fragen gibt es selten eine schnelle, zufriedenstellende Antwort: Warum bringe ich nicht alles unter einen Hut? Warum bin ich nicht glücklich? Warum komme ich nicht vom Fleck?
Es ist wichtig, sich die richtigen Fragen zu stellen, um die damit verbundenen Glaubenssätze zu lösen. Dafür lade ich dich ein, diesen Blogartikel zu lesen.

«Zu viel nachdenken ist wie Schaukeln. Man ist beschäftigt, aber man kommt trotzdem nicht weiter!»


Mit diesen Tricks kommt es gar nicht erst zum Gedankenkarussell

Es gibt auch einige Tricks, die du im Alltag anwenden kannst, um dem Gedankenchaos vorbeugend entgegenzuwirken. Mit diesen Techniken kannst du lernen, zur Ruhe zu kommen und dich in Achtsamkeit üben, um immer wieder zurück ins Hier und Jetzt zu gelangen.

Das beste Mittel gegen das Gedankenchaos ist die Meditation. Während einer Meditation schulst du deine Achtsamkeit und dein Bewusstsein, in dem du dich auf nur eine einzige Sache konzentrierst. Das kann dein eigener Körper sein, eine Kerze, die Natur um dich herum, ein Mantra und so weiter. So ist dein Gehirn mit einem Gedanken beschäftigt, aber eben nur einem einzigen. Das heisst du kannst deinen Kopf grösstenteils leeren und entspannen. Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Zum Einsteigen empfehle ich dir geführte Meditationen, wo dich eine Stimme mit Musik im Hintergrund durch die Meditation führt. Andere Möglichkeiten sind eine progressive Muskelentspannung. Diese kann ich dir vor allem empfehlen, wenn du unter Verspannungen und körperlichen Schmerzen leidest. Wenn du mehr über Meditationen lesen möchtest und noch nicht sicher bist, ob das wirklich etwas für dich ist, dann lege ich dir diesen Blogartikel ans Herz.

Eine zweite, sehr nützliche Übung, um dich zu erden und deine Achtsamkeit auf die Gegenwart hin auszurichten, ist die Erdung. Dafür nimmst du dich kurz heraus und gönnst dir ein paar Minuten für dich. Dabei konzentrierst du dich voll und ganz auf deine Sinneswahrnehmungen:

  • Was kannst du hören?
  • Was kannst du sehen?
  • Was kannst du riechen?
  • Was kannst du schmecken?
  • Was kannst du ertasten?
  • Welche Gefühle hast du in diesem Moment?

Es ist nicht nötig, die Übung lange auszudehnen. Manchmal genügen schon wenige Minuten. Das Ziel dieser Übung ist, dich mit deiner Umgebung zu verbinden und so nur noch das Hier und Jetzt achtsam wahrzunehmen. Das beruhigt deine Gedanken und mögliche Stressgefühle und bringt dich wieder zurück auf den Boden, wenn du mal auf Hochtouren abheben solltest.

Ich hoffe, dass diese Tipps und Tricks dir helfen werden, dein Gedankenkarussell in den Griff zu bekommen und liebevoll zu entschleunigen. Solltest du merken, dass du das alles alleine nicht ganz so hinbekommst, wie du es dir wünschst, oder du Fragen dazu hast, dann schreibe mir hier eine Nachricht. Ich freue mich darauf, von dir zu hören und bin immer für dich da.

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